筋トレの際ムキムキにならないように鍛える方法

「芸能人やモデルのような引き締まった体作りを目指して筋トレをしたいけど、ムキムキになるのが不安」

「健康とダイエットのために筋肉量を上げたくて筋トレに挑戦したいけど、ゴリマッチョはごめん…」

痩身を希望してご来店されるお客様から、そういったお悩み相談を頂くことも多いのではないでしょうか？

今回は、筋トレの際にムキムキにならない為にお客様にアドバイスができるポイントと、お客様への最適なエステサロンでできる筋トレメニュー提案をご紹介します。

ご存知ですか？ムキムキになる筋肉・ならない筋肉

「筋トレをするとムキムキになりがちだから、痩身を求めるお客様にはお勧めできない」とお考えではありませんか？

実は、筋肉には鍛えると即ムキムキになりやすい筋肉と、鍛えてもムキムキとした見た目になりにくい筋肉があります。

筋肉の種類　速筋・遅筋

筋肉の種類には大きく分けて速筋・遅筋があり、モザイク状に構成されています。

速筋・遅筋の付き方の違いが、短距離走の選手とマラソンランナーの体型の違いです。

どちらも筋力が十分にあることは確かですが、体形が明らかに違いますよね。

その違いは速筋が発達しているのか、遅筋が発達しているかの違いです。

速筋は筋トレをすると発達しやすい筋肉で、瞬発的な力を生み出す力に優れています。

逆に遅筋は、水泳やジョギングのように持久力を必要とする運動で使われ、いくら使っても速筋のように太くならない性質を持ちます。

「筋肉がムキムキになると嫌」と思われる方は、速筋を鍛えることによる筋肉の肥大を避ければ良いということになります。

それでは、速筋を出来るだけ鍛えずに遅筋を鍛えるにはどうすれば良いのでしょうか？

運動強度によって、鍛えられる筋肉が変わる体のメカニズムを活用しましょう！

運動強度で鍛えられる筋肉が変わってくる

速筋は筋トレ・無酸素運動・負荷の高い運動・強度の高い運動で鍛えられる

「速筋」は糖分をエネルギー源として収縮する筋肉で、ダッシュやジャンプ、ダンベルを使った筋トレなど瞬発力が必要となる無酸素運動で効率的に鍛えられます。

遅筋は緩やかな運動・有酸素運動で鍛えられる

「遅筋」は、酸素を使用しながら収縮する筋肉で、水泳やジョギングなどのように一定リズムで持久力を必要とする有酸素運動で効率的に鍛えられます。

姿勢の保持やバランスを取ったりする時にも重要になる筋肉で、インナーマッスル（コアや深層筋）に多く含まれています。

インナーマッスル・アウターマッスルとは？

インナーマッスルは身体の深いところに位置する筋肉で深層筋ともいわれます。

関節の安定性を高め、呼吸にも関わるなど、大きな力は発揮できませんが体のバランス・スムーズな関節の動きを維持するのに必須の筋肉です。

インナーマッスルは遅筋に占める割合が多く、アウターマッスルは瞬発的な大きな力を生み出す速筋に占める割合が多い傾向があります。

それ、本当に有酸素運動？！

「有酸素運動をしているのに脚が太くなるんです」

そんな風に思われているお客様がいらしたら、気が付かない内に無酸素運動をしている可能性があります。

たとえば、サイクリングは有酸素運動の1つですよね。

ところが、自転車を坂道で自転車を思いっきり漕いだ場合、一時的に筋肉への負荷がグっと高くなり優先的に速筋が使われます。つまり、無酸素運動状態に。

ランニングも同じく、息切れするような走り方をすると速筋が優先的に使われて、短距離走をしているときと同じような状態になります。

同じ運動でも、負荷の掛け方によって有酸素運動のつもりが、実は無酸素運動になってしまうことがあるんです。

遅筋を鍛えるのであれば、一定の動作を、誰かと話しながら継続できる程度の強度の持続が基本になります。

メリハリボディにはアウターマッスル・インナーマッスルの両方が重要

「じゃあ、ムキムキにならないためには遅筋（インナーマッスル）だけ鍛えて置けばよいのね！」そんな声が聞こえてきそうですが……。

実は、そうでもありません。

程よく鍛えた男性で腕は太いのに全体的なシルエットは細く見える人を見かけませんか？

それは、インナーマッスルが集中する関節部分などは細いままなのに、速筋が部分的に発達して、メリハリがついて全身が細く引き締まって見えるからです。

痩せている女性の人気モデルの多くが負荷の強い、遅筋だけでなく速筋も鍛えるような筋トレに励んでいますが、何故なのか？

実は、遅筋だけに特化すると、細いだけでメリハリのない体になってしまうからです。

だからこそ、痩せて体重を落とす目的ではなく筋肉をつけて身体にメリハリをつけ、今よりもスタイルを良くするために筋トレを実践しています。

インナーマッスル・アウターマッスル（遅筋・速筋）の両方をバランス良く鍛えることで、スタイルバランスの良い引き締まったメリハリボディを目指せるのです。

【筋トレの問題点】鍛える場所・強度・フォームの調整がむずかしい…

筋トレをする必要性や目的について確認してきましたが、筋トレを行う上で次のような問題点がネックになります…。

間違った筋肉ばかり鍛えるとムキムキに…

筋肉の使い方の癖は人それぞれ。

たとえば、反り腰の方だとふくらはぎと太ももで体重を支えるような形になるので、有酸素運動になるはずの軽いジョギングの動作だけでも通常以上に負荷がかかって、太もも・ふくらはぎが張り出してしまうこともあります…。

こういった筋肉の癖を把握せずに、自己流で運動を続けた結果、一部の筋肉がムキムキになってしまうケースも多いです。

強度の調整がむずかしい

先ほどご紹介したように、運動の強度によって、有酸素・無酸素の切り替えや、遅筋・速筋のどちらが使われる比重が多くなるのかが変わってきます。

どの位の運動量と負荷が分かれ目になるのか、ご自身では判断がむずかしいですよね。

フォームを身に付けるのが大変

間違った筋トレフォームで運動を行うと、関節や筋肉にダメージを与えます。

となると、お客様から「ムキムキにならない筋トレを教えてくれない？」と聞かれても、具体的な筋トレ内容や強度などをお伝えするのは難しいところもあります。

では、どうすればお客様に「筋トレの際ムキムキにならないように鍛える方法」を提案できるのでしょうか？

ムキムキにならずに筋トレを叶える『EMS』

「筋トレでムキムキになるのが心配」と不安をお持ちのお客様にこそ、EMSの提案が最適です。

弊社でご紹介している「コアヒートEMS（PHYSIO EMS8）」は、複合高周波ですので、アウターマッスル・インナーマッスルの両方を、狙った箇所・強度で鍛えられます。

「でも、筋肉や筋トレに関する知識にあまり自信がないし…簡単に使えるの？」と不安ではありませんか？

ご安心下さい。

コアヒートEMSのご使用には、パッドの張り方やコースの進め方をマニュアルにまとめています。

あたり、猫背・姿勢改善・太ももを細く・ウエストを引き締める・ヒップアップetc…、エステ で需要の高いコースにフォーカスしてご案内しています。

筋肉に関する知識がなくても、マニュアル通りに進めて頂ければ簡単に効果的な施術ができるので、取り扱いが簡単です。

お客様には寝ながらにして運動をした後のような、心地よい残存感を体感して頂けます。

また、お客様自身が出力を調整できるリモコンもついているので、エステティシャンが場を離れることもできます。

「うちには、複合機でEMSが付いているけど」といったエステサロンオーナー様からも

「なにこれ？！EMSってこんなに体のむくみや疲れに効くものなの？」

「筋トレしている感が断然違う」

などと嬉しい声が沢山寄せられています。

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